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发布时间:2019-05-01 14:20:39 来源:HC电竞网投-手机app客户端软件点击:419

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  本章運動分成兩種模式進行:

  1.有氧運動? ?2.阻力訓練交替

  目標方向

  透過拳擊動作與阻力訓練交互進行循環運動,來達成大量熱量消耗與體重控制為目的。

  訓練方法

  每週2-3次循環運動,如果有感覺吃力,可以減少組數或每個動作實施的時間,並搭配1~10項訓練動作。

  運動間隔

  訓練時每個動作間可不休息或是安排很少的休息時間,每組練習之間儘量少休息,短暫休息30秒即可。

  訓練要點

  ?每個動作時間以30秒為基準(30sec、25sec、20sec、15sec、皆可)最長為1分鐘。

  ?即使不能完成規定的時間,也要確保動作的正確性。

  ?拳擊運動(有氧運動)每個動作1-3分鐘為主,肌力運動為30秒為主。

  ?以三個循環為原則。

  ?訓練總時間應以10-20分鐘為宜。

  注意事項

  所有動作實施應保持自然呼吸不閉氣,避免過度閉氣用力血壓快速升高造成無法負荷現象。結束練習後應配合適當地伸展運動可減緩肌肉過度痠痛與疼痛。

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  ?出拳正面架式打擊

  ?四足跪姿伏地挺身

  ?左右上勾拳打擊

  ?仰臥起坐左右出拳

  ?拳擊U型閃躲

  ?核心運動 ( 棒式 )

  ?戰鬥架式出拳 ( 短拳、長拳 )

  ?弓箭步屈蹲 ( 左、右 )

  ?影子拳擊 ( 自由打擊 ) 動作

  ?速度梯快跑

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  第一循環60秒

  準備姿勢

  雙腳打開比肩稍寬,雙手拿起至下巴高度,手肘靠近肋骨,左右出拳刺拳。

  打擊動作

  利用下半身大腿力量傳遞到腰部帶動手臂往前打擊頭部位置,下半身兩腳重心穩定,快速打擊。

  

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  第一循環30秒

  準備姿勢

  採四足跪姿執行動作,拳頭在肩膀正下方,膝蓋屈膝跪姿,肚子緊收腰部不往下掉,身體保持一直線延伸。

  操作動作

  兩手肘彎曲身體下引到1/2,注意手肘不過度往外打開,手肘應朝身體後方,再向上把身體推起。往下時吸氣向上推起時吐氣,保持呼吸不閉氣。

  

  

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  第一循環60秒

  準備姿勢

  採戰鬥架式,雙手拿起至下巴高度,手肘靠近肋骨,左右出拳上勾拳。

  打擊動作

  利用下半身大腿力量傳遞到腰部,帶動手臂往前手肘屈呈90度,打擊至下巴高度位置,下半身兩腳重心穩定,快速打擊。

  

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  第一循環30秒

  準備姿勢

  讓身體仰躺在瑜珈墊上兩腳屈膝自然微彎,雙手虛握拳放置胸口,腹部緊收預備。

  操作動作

  動作開始上半身往前上背部微離開地板,腰部左右轉動帶動手臂出拳打擊,再回到墊子上。

  

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  第一循環60秒

  準備姿勢

  雙腳打開比肩稍寬,雙手拿起至下巴高度,手肘靠近肋骨,雙手虛握拳,腹部緊收。

  操作動作

  身體微微下蹲,單腳推蹬往上,身體往右邊閃躲方向移動,再回到左邊閃躲方向,快速閃躲移動。

  

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